Ejercicios de calentamiento específico para ciclistas

En: Consejos de skiman En: Wednesday, March 22, 2017

Como en cualquier otro deporte, el calentamiento en el ciclismo ofrece los mismos beneficios que en cualquier otra disciplina: previene las lesiones y prepara los músculos y las articulaciones. Los profesionales conocen la importancia y los beneficios de unos buenos ejercicios antes de salir a pedalear, pero esto a veces no ocurre con practicantes amateur o principiantes.

Una de las cosas más importantes es realizar un calentamiento por el que consigas la suficiente lubricación de las articulaciones de rodillas, caderas y tobillos. Esto se consigue con la producción del líquido sinovial, que evita las fricciones. Los profesionales realizan una rutina de 45 minutos, mientras que los principiantes pueden hacer una de 15-20 minutos (si la travesía es menor de 90 minutos).

 Primeros cinco minutos

El error más común al empezar el calentamiento es comenzar directamente con un plato grande. Así solo conseguimos generar un alto estrés en los músculos y articulaciones, que están fríos. Deberemos empezar con un plato corto y con cadencia rápida, algo que requiera poco esfuerzo pero que comience a despertar a nuestros músculos. Recomendamos unas 80 pedaladas por minuto.

Cinco minutos centrales

Después de este trabajo de cadencia, vamos elevando la velocidad poco a poco para intentar subir pulsaciones. Bajaremos la marcha a platos un poco más largos pero continuaremos con la cadencia fija (80 p/m). Si conseguimos llegar al 75% del ritmo cardíaco, el calentamiento está siendo un éxito. Con este ritmo deberíamos poder hablar frases completas sin mucho problema. Poco a poco, bajaremos progresivamente las marchas para aumentar intensidad.

Últimos cinco minutos

Ya hemos alcanzado un nivel alto de respiración y, sobre todo, de temperatura corporal. Si nos vemos con fuerzas, es un buen momento para levantarnos del sillín y hacer un poco de pedaleo de pie para activar la zona inguinal. Os recomendamos algunos ejercicios de calentamiento sobre marcha:

  1. Con los dos pedales a la misma altura, bajamos los talones y estiramos los cuádriceps y gemelos. Así durante 15 segundos y alternando la posición de las piernas. Volvemos a repetir hasta un total de 4 veces.
  2. Con los pedales en la misma posición y con las manos en la barra del manillar, arqueamos primero la espalda hacia fuera y bajamos la cabeza. Mantén los ojos siempre fijos en la carretera o camino. Mantente así unos segundos y realiza el movimiento contrario hacia el interior. Realiza esto siempre sin tráfico.

Ya estáis preparados para una buena carrera a pedales. ¡Ánimo! Y recuerda volver a estirar al acabar para evitar lesiones y, sobre todo, las temibles agujetas.

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